Schlafhygiene: 15 Tipps für besseren Schlaf
Verbessern Sie Ihren Schlaf mit bewährten Schlafhygiene-Tipps für eine erholsame Nacht.
Schlafhygiene bezeichnet Verhaltensweisen und Umgebungsfaktoren, die einen gesunden Schlaf fördern. Mit den richtigen Gewohnheiten können Sie Ihre Schlafqualität deutlich verbessern.
Was ist Schlafhygiene?
Schlafhygiene umfasst alle Maßnahmen, die einen erholsamen Schlaf unterstützen. Dazu gehören:
- Die Gestaltung der Schlafumgebung
- Regelmäßige Schlaf-Wach-Zeiten
- Verhaltensweisen vor dem Schlafengehen
- Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten
Die 15 wichtigsten Schlafhygiene-Regeln
1. Regelmäßige Schlafzeiten
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf - auch am Wochenende. Ihr Körper liebt Routine.
2. Optimale Schlafzimmertemperatur
Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16-18°C. Ein kühles Schlafzimmer fördert das Einschlafen.
3. Dunkelheit
Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer vollständig. Selbst kleine Lichtquellen wie Standby-LEDs können den Schlaf stören.
4. Kein Blaulicht vor dem Schlafen
Vermeiden Sie Smartphone, Tablet und Computer mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht hemmt die Melatonin-Produktion.
5. Koffein-Stopp am Nachmittag
Koffein hat eine Halbwertszeit von 5-6 Stunden. Trinken Sie nach 14 Uhr keinen Kaffee, Tee oder Cola mehr.
6. Alkohol meiden
Obwohl Alkohol müde macht, stört er die Schlafarchitektur und führt zu oberflächlichem Schlaf.
7. Regelmäßige Bewegung
Sport verbessert die Schlafqualität - aber nicht direkt vor dem Schlafengehen. Beenden Sie intensive Aktivitäten 3-4 Stunden vor der Schlafenszeit.
8. Leichte Abendmahlzeiten
Schwere, fettige Mahlzeiten belasten die Verdauung. Essen Sie spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.
9. Entspannungsroutine
Entwickeln Sie ein Einschlafritual: warme Dusche, Lesen, Entspannungsübungen oder ruhige Musik.
10. Das Bett nur zum Schlafen nutzen
Arbeiten, Fernsehen oder Essen im Bett schwächen die Assoziation zwischen Bett und Schlaf.
11. Nicht auf die Uhr schauen
Drehen Sie den Wecker um. Ständiges Zeitkontrollieren erhöht den Druck und erschwert das Einschlafen.
12. Aufstehen wenn wach
Wenn Sie nach 20 Minuten nicht einschlafen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas Ruhiges. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind.
13. Nickerchen begrenzen
Wenn Sie tagsüber schlafen, beschränken Sie Nickerchen auf 20-30 Minuten und nicht nach 15 Uhr.
14. Schlafzimmer = Wohlfühlort
Investieren Sie in eine gute Matratze, angenehme Bettwäsche und eine ruhige Atmosphäre.
15. Sorgen aufschreiben
Führen Sie ein "Sorgentagebuch". Notieren Sie abends belastende Gedanken, um den Kopf freizubekommen.
Geschrieben von
Lisa Hoffmann
Schlafcoach
Lisa ist zertifizierte Schlafberaterin und hilft seit 10 Jahren Menschen, besser zu schlafen.