Schlafphasen erklärt: REM, Tiefschlaf & Schlafzyklen

Unser Schlaf ist alles andere als ein gleichförmiger Zustand. Jede Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen mit verschiedenen Phasen - jede mit einer wichtigen Funktion für Körper und Geist.

Die Schlafarchitektur

Ein vollständiger Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Pro Nacht durchlaufen wir 4-6 dieser Zyklen. Jeder Zyklus besteht aus:

1. Leichtschlaf (N1 + N2)
2. Tiefschlaf (N3)
3. REM-Schlaf

Phase 1: Einschlafphase (N1)

Dauer: 5-10 Minuten

Die Einschlafphase ist der Übergang vom Wachsein zum Schlafen. In dieser Phase:

• Werden die Muskeln entspannter
• Verlangsamen sich Herzschlag und Atmung
• Können hypnagoge Zuckungen auftreten
• Ist man leicht zu wecken

Phase 2: Leichter Schlaf (N2)

Dauer: 45-55% der Gesamtschlafzeit

Der leichte Schlaf ist die dominierende Schlafphase. Hier passiert:

• Körpertemperatur sinkt
• Herzfrequenz verlangsamt sich weiter
• Schlafspindeln im EEG (wichtig für Gedächtnis)
• Man ist noch relativ leicht zu wecken

Phase 3: Tiefschlaf (N3)

Dauer: 15-25% der Gesamtschlafzeit

Der Tiefschlaf ist die erholsamste Phase. Hier geschieht:

• Körperliche Regeneration
• Wachstumshormon-Ausschüttung
• Immunsystem-Stärkung
• Gewebereparatur
• Schwer zu wecken (Schlaftrunkenheit bei Weckung)

Wichtig: Tiefschlaf nimmt mit dem Alter ab

Während Kinder 20-25% ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf verbringen, sind es bei über 60-Jährigen oft nur noch 5-10%.

REM-Schlaf (Traumschlaf)

Dauer: 20-25% der Gesamtschlafzeit

REM steht für "Rapid Eye Movement" - schnelle Augenbewegungen. In dieser Phase:

• Finden die meisten lebhaften Träume statt
• Ist der Körper gelähmt (REM-Atonie)
• Werden Erinnerungen konsolidiert
• Verarbeitet das Gehirn Emotionen
• Ist die Gehirnaktivität ähnlich dem Wachzustand

Der ideale Schlafzyklus

Ein optimaler Nachtschlaf von 7-8 Stunden umfasst etwa 5 Schlafzyklen:

| Zyklus | Tiefschlaf-Anteil | REM-Anteil | |--------|-------------------|------------| | 1 | Hoch | Niedrig | | 2 | Hoch | Niedrig | | 3 | Mittel | Mittel | | 4 | Niedrig | Hoch | | 5 | Sehr niedrig | Sehr hoch |

Schlafphasen optimieren

Für mehr Tiefschlaf:

• Regelmäßige körperliche Aktivität
• Kühles Schlafzimmer (16-18°C)
• Vermeidung von Alkohol
• Regelmäßige Schlafzeiten

Für mehr REM-Schlaf:

• Ausreichend Gesamtschlafzeit (REM steigt gegen Morgen)
• Stress reduzieren
• Keine Schlafmittel (unterdrücken REM)
• Aufwachen ohne Wecker wenn möglich